Caminar 4.000 pasos al día: el secreto para cuidar tu corazón y prevenir enfermedades

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirmó que la falta de actividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel global y causa 3,2 millones de fallecimientos al año. Por este motivo fue que realizó una serie de recomendaciones para terminar con muertes que pueden ser evitables.

Sin embargo, muchas personas encuentran difícil alcanzar esta meta por diversas razones, como el trabajo, los estudios o las obligaciones familiares, pero por suerte, un estudio reciente ha demostrado que caminar 4.000 pasos al día también puede aportar beneficios significativos para la salud y el bienestar.

El estudio, realizado por un equipo de científicos que analizó los datos de más de 200.000 personas durante siete años, fue publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology. Su autor principal, Maciej Banach, especialista en cardiología preventiva de la Academia Médica de Lodz, en Polonia, explicó que el objetivo del estudio no era desalentar a las personas que caminan 10.000 pasos al día, sino dar esperanza a las que no pueden lograrlo.

“Es un mensaje muy importante, porque he tenido muchos pacientes que simplemente se desanimaban”, dijo Banach al periódico The Washington Post.

Cuántos pasos hay que caminar para prevenir enfermedades

El estudio reveló que caminar 4.000 pasos al día reduce el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en un 50%, comparado con las personas que caminan menos de 2.300 pasos al día. Esta cifra se considera como el umbral de un estilo de vida sedentario.

Además, cada incremento de 1.000 pasos al día se asocia con una disminución del 15% del riesgo de morir por cualquier causa, y cada aumento de 500 pasos al día se relaciona con una reducción del 7% del riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Cómo surgió la meta de caminar 10.000 pasos al día

La recomendación de caminar 10.000 pasos al día no tiene un origen científico, sino comercial. Fue creada por unos expertos en marketing japoneses en los años sesenta, para promocionar unos relojes contadores de pasos que se pusieron de moda en el mercado del fitness.

Desde entonces, esta cifra se ha popularizado como una medida estándar para evaluar el nivel de actividad física y motivar a las personas a moverse más. Sin embargo, la pandemia del covid-19 ha afectado negativamente a los hábitos deportivos de la población mundial, según otro estudio publicado en el 2022.

Caminar 4.000 pasos al día puede parecer una meta más fácil de alcanzar que caminar 10.000 pasos al día, pero aun así requiere cierta planificación y constancia.

Consejos para incorporar este hábito saludable y preventivo en tu rutina diaria:

• Usa una aplicación móvil para medir tus pasos y llevar un registro de tu progreso.
• Establece una hora fija para caminar cada día, preferiblemente por la mañana o por la tarde, cuando el clima sea más agradable.
• Elige un lugar seguro y cómodo para caminar, como un parque, una plaza o una calle peatonal.
• Invita a un amigo, familiar o mascota a acompañarte en tus paseos, para hacerlos más divertidos y sociales.
• Varía tu ritmo y tu recorrido para evitar el aburrimiento y el estancamiento.
• Escucha música, podcasts o audiolibros mientras caminas, para entretener tu mente y motivarte.
• Aprovecha las oportunidades que se presenten para caminar más, como subir por las escaleras en lugar del ascensor, bajarte una parada antes del autobús o ir caminando al trabajo o al supermercado.